रात में बेहतर नींद के लिए 8 एक्सपर्ट टिप्स.

बेंगलुरु से बाहर 25 वर्षीय बिजनेस डेवलपमेंट मैनेजर प्राजक्ता माली, नींद से संबंधित विकारों (एसआरडी) से पीड़ित कई पीड़ितों में से एक थीं। व्यस्त दिनों और तंग समय सीमा के बाद, वह सभी के लिए तरसती थी, रात में नींद पूरी होती थी, लेकिन व्यर्थ। कई प्रयासों के बावजूद, वह स्थिति को मापने में असफल रही, आर्थोपेडिक लाभों के साथ एक आरामदायक के बजाय कम लागत वाले कपास के गद्दे खरीदने के लिए एक प्रतीत होता है कि नगण्य समझौता करने के कारण। नतीजतन, वह लगभग हर दिन घबरा उठती और थक जाती। धूल के कण और अधिक के लिए अतिसंवेदनशील, कपास के गद्दे समय के साथ खराब हो जाते हैं और काफी हानिकारक हो सकते हैं। और प्राजक्ता के मामले में, यह एक आरामदायक नींद की व्यवस्था में बाधा बन गया - ऐसा कुछ जो विशेषज्ञों का मानना ​​है कि शांति से सोने के लिए महत्वपूर्ण है। “मेरे पुराने गद्दे ने नींद की न्यूनतम मात्रा को भी प्रभावित किया, जिसे मैं निचोड़ने में कामयाब रहा, और जब मैं उठा तो मुझे कभी आराम नहीं हुआ। मैं पूरी रात टॉस करता रहा और मुड़ता रहा, आरामदायक स्थिति खोजने की कोशिश करता रहा और कभी मदद नहीं मिली। ” यह अनगिनत रातों को पटकने और मोड़ने या दीवार को घूरने, या दिन में थकावट झेलने के बाद ही उसे एक हस्तक्षेप की आवश्यकता का एहसास हुआ। व्यापक शोध के बाद, उसने अपनी समस्या का हल ढूंढ लिया और पुराने गद्दे को Wakefit.co के ऑर्थोपेडिक मेमोरी फोम मैट्रेस से बदल दिया। उस फैसले के बाद उसकी कोई तलाश नहीं थी। “जब से मेरा वेकफिट.फ्यू गद्दे आया है, मैं एक बच्चे की तरह सो रहा हूं। मैं पूरी रात टॉस नहीं करता हूं और हर रात अच्छे 7-8 घंटे सोता हूं और सुबह उठने पर पूरी तरह से आराम महसूस करता हूं। ” प्राजक्ता कहती है। प्राजक्ता उन 5 लाख लोगों में से एक हैं जिन्होंने बेंगलुरु स्थित वेकफिट.एफ, सो और होम सॉल्यूशन कंपनी की बदौलत एक अच्छी रात की नींद की राह पकड़ी है। पिछले चार वर्षों से, वेकफिट.एफ नींद के महत्व के बारे में अधिक जागरूकता फैलाने के लिए अपना काम कर रहा है, और उनका अध्ययन, जिसे ग्रेट इंडियन स्लीप स्कोरकार्ड (GISS) कहा जाता है, एक ऐसी पहल है। इस अध्ययन में दावा किया गया है कि लगभग 90% भारतीयों में निर्बाध नींद का अभाव है, रात में एक या दो बार जागना और सर्वेक्षण में शामिल पांच में से एक व्यक्ति ने कहा कि उन्हें अनिद्रा है। लगभग 30% सुबह में थका हुआ महसूस करते थे और 42% पीठ दर्द और थकान और थकावट के अन्य लक्षणों से पीड़ित थे। इस परिदृश्य में, एक अच्छा गद्दा और नींद का वातावरण होना नींद के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालांकि, समग्र नींद की सुविधा के लिए एक गद्दा पर्याप्त नहीं हो सकता है। नींद से संबंधित कुछ मुद्दों को हल करने के लिए, हम आपके लिए भारत के प्रमुख नींद विशेषज्ञों के आठ वैज्ञानिक विश्वसनीय सुझाव लाते हैं, जो वास्तव में आपके बाकी के लायक होने में मदद कर सकते हैं।

नींद का अनुशासन अच्छे स्वास्थ्य के लिए, एक अध्ययन बताता है कि एक वयस्क को हर दिन कम से कम 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालाँकि, समय के माप से भी अधिक है। विशेषज्ञों के अनुसार, नियमित रूप से सोने के घंटे और एक निश्चित समय है जो नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह अनुशासन तब शरीर की प्राकृतिक नियामक प्रणाली, सर्केडियन लय के साथ मेल खाता है जो आंतरिक बॉडी क्लॉक की तरह काम करता है। “एक ही निश्चित समय पर सोने से जागने से नींद की गुणवत्ता पर काफी असर पड़ता है। एक बार जब शरीर इस अनुसूची में समायोजित हो जाता है, तो आंतरिक बॉडी क्लॉक या सर्कैडियन लय स्वचालित रूप से सेट समय पर जागने या गिरने में आपकी मदद करने के लिए सेट होता है, “मुंबई के एक नींद विशेषज्ञ डॉ। आदित्य अग्रवाल कहते हैं। 2. सो व्यवस्था है नींद का वातावरण गुणवत्तापूर्ण नींद लेने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। बिस्तर या गद्दे पर प्रकाश, शरीर के तापमान से लेकर, नींद को प्रोत्साहित करने और बढ़ाने के लिए सब कुछ पर्याप्त आरामदायक होना चाहिए। एक गंदे, ढेलेदार या कठोर गद्दे में एक संतोषजनक नींद नहीं हो सकती है। यह न केवल असुविधाजनक है, बल्कि आपके फेफड़े को भी सांस की समस्याओं और पीठ के दर्द का कारण बनता है, ”दिल्ली स्थित न्यूरोलॉजिस्ट और नींद विशेषज्ञ डॉ। मनवीर भाटिया कहते हैं। यहां तक ​​कि एक अच्छी गुणवत्ता वाला तकिया यह सुनिश्चित करता है कि उपयोगकर्ता नींद के दौरान सही गर्दन की वक्र, तापमान और आराम प्राप्त कर सके। यही कारण है कि कई सामान्य पंख या यहां तक ​​कि स्मृति फोम तकिए पर आर्थोपेडिक तकिए के उपयोग की सलाह देते हैं। शरीर के तापमान को नियंत्रित करना एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने का दूसरा पहलू है। अध्ययन का सुझाव है कि सोने से पहले एक आराम से गर्म स्नान या शॉवर लेने से आपके शरीर को बाद में ठंडा करने में मदद मिल सकती है और नींद की तैयारी के लिए मस्तिष्क को संकेत भेज सकते हैं।

कैफीन से कम नहीं डॉ। भाटिया के अनुसार, कैफीन नींद के सबसे बड़े दुश्मनों में से एक है। "ज्यादातर लोगों को लगता है कि कैफीन का एक शॉट है जो उन्हें सुबह में लड़ाई में मदद करता है और दिन के माध्यम से मिलता है। लेकिन, यह केवल आंशिक रूप से सच है क्योंकि कैफीन की एक उच्च सामग्री अक्सर गुणवत्ता की नींद को रोकती है और किसी के स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, ”वह कहती हैं। डॉ। अग्रवाल कहते हैं कि कैफीन एक उत्तेजक तेज मस्तिष्क गतिविधि के रूप में कार्य करता है जो अंततः नींद की अवधि और गुणवत्ता को रोकता है। आदर्श रूप से, किसी को सोने से कम से कम छह घंटे पहले किसी भी कैफीन युक्त पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। इस मामले में एक बेहतर विकल्प, हर्बल चाय के साथ कैफीन को पूरक करना है जो आराम और किसी के मन और शरीर को गहरी नींद में ले जा सकता है। 4. नियमित व्यायाम “कोई भी शारीरिक गतिविधि या व्यायाम वास्तव में किसी के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन जब ठीक से किया जाता है। व्यायाम सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, कोर्टिसोल को कम करता है जिसे तनाव हार्मोन माना जाता है, इस प्रकार रात में नींद की अवधि और गुणवत्ता में वृद्धि होती है। यह देखना आवश्यक है कि आप नियमित रूप से व्यायाम करें लेकिन केवल सुबह या दिन में, ”डॉ। अग्रवाल कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम अक्सर शरीर को गर्म करता है, इसे तेज करता है, जो केवल दिन के दौरान फायदेमंद है और रात में नहीं जब आप चाहते हैं कि आपका शरीर सभी तनावों से मुक्त हो और आराम करे।

5. अतिरिक्त कुछ भी नहीं दोनों डॉक्टर नींद की गुणवत्ता के लिए संतुलित आहार के महत्व पर जोर देते हैं। वे कहते हैं कि बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक बड़ा भोजन नींद के चक्र को खराब कर सकता है और परिणामस्वरूप खराब नींद आ सकती है। एक अध्ययन में कहा गया है कि दिन के दौरान उच्च चीनी सामग्री और परिष्कृत कार्ब्स जैसे सफेद चावल, ब्रेड, आदि के साथ डेसर्ट या खाद्य पदार्थ सुबह जागने के परिणामस्वरूप हो सकते हैं। “एक अच्छी नींद के लिए अपने आहार पर कड़ी निगरानी रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी अच्छा नहीं है, रात को सोने से पहले लेने की सामान्य प्रथा भी नहीं है। मदद करने के बजाय, ये हस्तक्षेप आपके हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और अंततः नींद को परेशान करते हैं, ”डॉ। अग्रवाल कहते हैं। इस अध्ययन के अनुसार, अल्कोहल एचजीएच (मानव विकास हार्मोन) और रात में मेलाटोनिन उत्पादन को बदल देता है जो सर्कैडियन लय को ईंधन देने के लिए जिम्मेदार है। 6. धूम्रपान नहीं कैफीन की तरह, डॉक्टरों का कहना है कि धूम्रपान निकोटीन अक्सर एक उत्तेजक के रूप में कार्य करके नींद चक्र को बाधित करता है और आपके स्वाभाविक रूप से होने वाली थकावट को शांत करता है। न केवल एक समग्र स्वास्थ्य जोखिम, निकोटीन भी स्लीप एपनिया जैसी गंभीर नींद की स्थिति की शुरुआत का कारण बन सकता है। “बहुत से लोग सोने के लिए जाने से पहले धूम्रपान करने का अभ्यास करते हैं। इस तरह की कंडीशनिंग आपके शरीर और दिमाग दोनों के लिए हानिकारक है, क्योंकि निकोटीन मस्तिष्क को स्वाभाविक रूप से आराम करने और नींद से गिरने से रोकता है, ”डॉ। अग्रवाल कहते हैं।

7. दूर उपकरण रखो “रात में जागने के सबसे आम कारणों में से एक उपकरणों और लंबे समय तक स्क्रीन-समय के लिए बढ़ा जोखिम है। यह न केवल आपकी आंखों के लिए हानिकारक है, बल्कि नींद में व्यवधान भी है। टीवी देखने से लेकर, सेल फोन का उपयोग करके वीडियो गेम खेलने तक, सोने से पहले की ये गतिविधियाँ बाधित नींद के सबसे आम ट्रिगर्स में से कुछ हैं। डॉ। अग्रवाल कहते हैं कि यह नीली रोशनी के उत्सर्जन के कारण है, जिसे मेलाटोनिन को दबाने के लिए जिम्मेदार माना जाता है। “सेल फोन या लैपटॉप जैसे आपके इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकरा देती है कि यह अभी भी दिन का समय है और इसे सक्रिय या व्यस्त मोड में रखता है। इसलिए यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम करता है जो आपको नींद में आराम देता है, और इस तरह सर्कैडियन लय को बाधित करता है। 8. एक नींद विरोधाभास बनाएँ डॉ। अग्रवाल के अनुसार, सोने के प्रयास में बिस्तर पर 20 मिनट से अधिक नहीं बिताना चाहिए। “अगर आप बिना सोए लगभग 20 मिनट तक लगातार लेट रहे हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि उठो। घूमने जाएं, कुछ पढ़ें या लिखें और बिस्तर पर वापस आते ही एक बार फिर से सुस्ती महसूस करें। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करना समाप्त नहीं करते हैं या इस समय के दौरान कोई भी टेलीविज़न नहीं देखते हैं, क्योंकि नीली रोशनी इस प्रक्रिया में बाधा होगी, ”वह कहते हैं। बिस्तर पर घंटों बिताने के बजाय जागते रहने की कोशिश करने के इस विरोधाभास का निर्माण करते हुए, अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने से लोगों को जल्दी सो जाने में मदद मिलती है। विशेषज्ञों का कहना है कि, कुछ जीवनशैली में बदलाव और ऊपर बताई गई स्वस्थ प्रथाओं से कई लोगों को नींद की समस्या से उबरने में मदद मिली है। आपकी उम्र अगली हो सकती है